莲花式Padmasana是瑜伽中的最重要的姿势之一。是您盘腿而坐并开始冥想的基本姿势。这是一个很好的体式，可以提高注意力和专注力，瑜伽中大多数体式或都强调这一点。

名称：莲花坐，双盘，全莲花

目标：膝盖，脚踝

级别：高级

尽管莲花坐（Padmasana）是最有名的瑜伽姿势之一，但它是一个高级姿势，不适用于大多数初学者。

好处：莲花坐可以打开髋部，伸展膝盖和脚踝。据说它还可以减轻经痛，对坐骨神经痛也有好处。这是一个镇静的姿势，可用于冥想。

练习技巧

您可能需要在臀部下面放一条毯子，为莲花做准备。

1. 在手杖式中，弯曲右膝盖，用右脚的脚掌朝上，将右脚踝带到左大腿根部

2. 弯曲左膝盖，然后用双手将左脚踝交叉到右大腿根部，使左脚掌朝上。

3. 挺直脊柱，肩膀远离耳朵。膝盖放在地上。

4. 保持10到20次呼吸后，松开双腿，然后交换交叉腿重复练习。

常见错误

髋关节灵活性不足

为了完成莲花式，腿部必须有一定的运动范围，才能从骨盆向外旋转。强行拉入腿部不会打开臀部，而是会将拉力沿腿部传递到膝关节，这可能导致受伤。

对于膝盖来说，这是不好的。通过坐在毛毯上来抬高臀部的位置会有所改善，但如果髋部灵活度不够，则也无法完成。可能需要做半莲花和其他开髋体式来循序渐进完成完整的莲花式。

认为它对于冥想至关重要

尽管普遍认为莲花式是冥想的首选姿势，但只要感觉舒适，冥想完全不取决于您坐的姿势。

半莲花，英雄式或简易坐都是冥想的不错姿势。如果能使身体放松，您甚至可以坐在椅子上冥想。

修改和变化

您可以通过多种方式使此姿势更舒适或增强它。

初学者可以先练习半莲花。您还可以通过束角式，英雄式和头碰膝前屈伸展式等来打开髋部为莲花式做作准备。坚持练习，随着练习，您的髋部也就慢慢打开了。

增加挑战？

练习不用手将双腿进入莲花式。

进入莲花式后，将手掌放在臀部两侧的地板上，然后将臀部和交叉的双腿抬离地板，以进入莲花支撑式（Tolasana）。

如果你的力量足够，也可以练习上莲花肩倒立。

或手倒立莲花式

安全及注意事项

如果膝盖或脚踝受伤，则应避免练习该姿势。

练习莲花式之前，请确保您已经热身，并且将脚放在大腿上方所需的旋转来自臀部，而不是膝盖。

刚开始时，您可以先练半莲花。随着灵活性的提高，您应该可以实现完整的莲花式。

还有从莲花式延伸的一些姿势。比如莲花鱼式，控制莲花式以及半莲花式。上面已经讨论过半莲花式。在莲花鱼式中：双手放在臀部两侧，上身向后仰，腰部向上抬起，头顶着地，胸部尽量抬高，手抓大脚趾，双膝贴地。

这个额外的步骤提供了很多额外的好处，例如调理女性的乳房。定期进行，可以改善肝脏，脊柱和心脏的健康。

在控制莲花式中，双臂于背后交叉，双腿交叉于体前，双手抓住脚趾——围住腰部。

这个额外的步骤可以强健肩关节、肩部肌肉和韧带；帮助打开胸和肩膀，提高肩关节的灵活性，消除背部疼痛。

莲花式有很多好处，如定期练习，你的膝盖，脚踝和臀部等腿部关节也会更健康和灵活。

重要的是，以正确的方式练习姿势，以获得姿势的全部好处。最好在有经验的老师的指导下练习。